体重は減ってもだらしない身体つきに気分が下がる...なんか腹筋割りたいな。という思い付きで始めたスポーツジムでのトレーニング。
最近PFCのバランスも上手にとれるようになってきたので、食事の写真と栄養成分をブログにまとめていくことにしました◎
- 体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
”たんぱく質をたくさん摂る”だけなら全然できるんだけど、それでいて脂質を抑えるって中々難しい。
でも最近はちょっとコツを掴んできたみたい。
そんな私の1週間の食事レコーディングです！
1週間の食事と栄養成分～脂質を抑えるちょっとの工夫～
今週は脂質を抑える工夫が自分の中で確立されてきたから、目標値の中におさめることができた。
通常ならフライパンに油をひいて加熱するところを、お湯や水を入れて加熱して調味料を入れるとか、ほんとちょっとした工夫。
一日の脂質37gに制限しているのに対して、サラダ油、オリーブ油、ごま油は大さじ1杯あたり111kcal（P0 /F12 /C0）もある。
だったら、カマンベールチーズ（脂質4.4g）や卵（脂質6.0g）などの栄養のある食材で補いたいよね。
| 目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
| 平均値 | 1,592.05kcal | 157.03g | 34.16g | 161.20g | |
| 日（曜日） | ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 2/28(火) | ◎ | 1,577.88 | 153.56 | 37.40 | 158.30 |
| 3/1(水) | ◎ | 1,613.10 | 163.86 | 38.14 | 155.21 |
| 3/2(木) | ◎ | 1,584.80 | 160.08 | 35.38 | 152.16 |
| 3/4(金) | - | 1,447.19 | 146.30 | 30.71 | 144.89 |
| 3/5(土) | ◎ | 1,350.69 | 137.93 | 34.39 | 119.72 |
| 3/6(日) | ◎ | 1,905.60 | 168.51 | 23.14 | 245.78 |
| 3/7(月) | ◎ | 1,665.11 | 168.94 | 39.95 | 152.30 |
ジムに行った日は◎のマークをつけてます。
脂質0！ザバスのソイプロテインに救われた火曜（◎）
朝プロテイン飲み忘れて、脂質貧乏だった昼、ザバスのソイプロテインがあった！
月曜からはまたお利口メニュー。
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年2月28日
ずっとお腹いっぱいだから減らしたい。 pic.twitter.com/RtAUFMnOn4
ココア味は72kcal(P15 /F0 /C3.4)でバナナ味は103kcal(P15 /F0 /C10.8)だから、カロリーと炭水化物が低いココア味を選ぶよね。
バニラもあるみたいだけど、まだ出会ったことがないなあ。
～クリックすると拡大します～
ソイプロテイン（ココア・バナナ・バニラ）栄養成分比較表
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ココア | 72 | 15.0 | 0.0 | 3.4 |
| バナナ | 103 | 15.0 | 0.0 | 10.8 |
| バニラ | 102 | 15.0 | 0.0 | 10.4 |
久しぶりに食べた白米がたまらない水曜（◎）
いつも食べてる秋刀魚の炊き込みご飯はお休みして、久しぶりに白米にしたらたまごかけご飯がおいしかった。
今日は久しぶりの白米🥺 pic.twitter.com/r8IVvtS5Dd
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月1日
焼き鳥食べたくて砂肝を焼いた木曜（◎）
砂肝も優秀で、タンパク質が18.3gも入ってるのに脂質が1.8g（100gあたり）。
一日30g～37gに脂質を抑えるにはサラダ油（大さじ1杯あたり脂質12g）も使えないので、お湯で蒸らした後に、焼き肉のたれ（大さじ1杯あたり脂質0.1g）で炒めた。
3/2
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月3日
はじめは脂質調整難しかったけど、最近は足りなくて無理にチョコレートとかパテとか食べたりしてる。
炒めものは油の代わりにお湯で加熱してから調味料足すと脂質の節約になるね。 pic.twitter.com/jsYZaA1PJc
おやつにベイスのプロテイン入りクッキーな金曜
脂質全然足りないじゃん…便秘が加速しちゃうの辛いと思って、おやつにベイスのクッキーを。
数式がズレてて画像の一覧にはクッキーの数値が入ってません。
（改：1,447.19kcal P146.30/ F30.71 / C144.89）
3/3
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月4日
全然お腹いっぱいなのよね。
とれたて市場で「ひともじ」を発見したので熊本の郷土料理「一文字ぐるぐる」を作った😇 pic.twitter.com/WFSH8Dq1np
笹団子で炭水化物を補った土曜（◎）
タンパク質が十分にとれているからか、あんまりライスとか主食モノ食べたいなって思わない日が増えた。
でも目標値の分は食べようと思ってちょうどよかったのが笹団子。
1つ（50g）あたり1.6gのタンパク質も入ってるし、和菓子は脂質がほとんどないのがすごいいい！
3/4
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月4日
気を抜くと炭水化物が入らないけど、今日は笹団子でクリア🔥 pic.twitter.com/sMvC9Lmevr
回転寿司じじやで満腹な日曜（◎）
今週は炭水化物少ない日が多かったから、お寿司で取り戻した。
回転寿司ではホタテ、貝、脂の少ないサーモン、エビ、茶わん蒸しでタンパク質を意識するようにして食べてる。
3/5(日)
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月6日
日曜チートは回転寿司。 pic.twitter.com/dC4MMmO2k5
唐揚げをつまみ食いした月曜（◎）
揚げたての唐揚げがそこにあったらまずは1つつまむでしょう...？
3/6(月)
— ゆこさん＠天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月7日
目玉焼きさえノンオイルで作るくせに、唐揚げをつまむ人🫠 pic.twitter.com/kZhJ05sjHZ
今週のおすすめ食材
ベイスクッキーはタンパク質豊富で糖質・脂質20%オフ
最近は脂質の調整が難しくなるから一時的にお休みしているベイスブレッド。
ここのクッキー（ココア）は味もしっかりしていて160kcal P7.7g /F6.9g /C18.4g！
ジムでのトレーニング内容
～第一週目と変わらないメニューです～
トレーニングはトレーニングマシン3種〜4種を10回×3セットで3周、各部位90回を目安に。
ウエイトは大体30kg前後。
その後ランニングマシンで30分早歩き（時速6.5km）で250kcalを消費してます。
週に4日～5日、月に20日ジムに通うことを目標にしてます。
どの部位を鍛えるにしてもフォームを強制してもらったほうが効果はあるはずだから、とりあえずはマシンで同じメニューを3か月ほど繰り返してみます！
高タンパク低脂質な1週間レコーディングシリーズ
| ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 体重(体脂肪) | ブログ | |
| １ | 4日 | 1,628.27 | 130.92 | 43.22 | 173.95 | 65.6kg(29.4%) | More... |
| ２ | 6日 | 1,592.05 | 157.03 | 34.16 | 161.20 | 66.3kg(28.9%) |
ジム＆高タンパク低脂質生活2週間の変化
毎日どこかが筋肉痛...！
でもそれが気持ちいいんだよねえ。
タンパク質をしっかりとっているお陰なのか、筋肉痛の回復が早く感じる。
過去のブログ（食事制限のみ）
82kg→60kg／174cm
天草にUターン移住する前は20kg近く太ってたお話
運動なし食事制限のみで62kg／174cm維持
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