高タンパク低脂質ご飯と、ジムでのトレーニングをするようになって3週間で体脂肪が31.4%から26.6%に。
体重はあまりかわらないから脂肪だけで3.88kg痩せたのか...思ったよりかなりうまくいってます...!

- 体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
”たんぱく質をたくさん摂る”だけなら全然できるんだけど、それでいて脂質を抑えるって中々難しい。
でも最近はちょっとコツを掴んできたみたい。
そんな私の1週間の食事レコーディングです!
1週間の食事と栄養成分~禁断の焼き肉行ったからそれなり~
今週のカロリーは何とか範囲内だけど、旅行と誕生日焼き肉で脂質はしっかりオーバー。
体脂肪は徐々に減ってきてるけど、便秘と体重の減りがよくないですねえ。
目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
平均値 | 1,708.06kcal | 140.83g | 52.97g | 163.06g |
日(曜日) | ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
3/7(火) | ◎ | 1,597.60 | 154.81 | 35.86 | 157.46 |
3/8(水) | ◎ | 1,726.45 | 161.05 | 42.75 | 175.98 |
3/9(木) | ◎ | 1,524.25 | 147.89 | 33.29 | 163.52 |
3/10(金) | - | 1,406.89 | 127.05 | 34.60 | 143.22 |
3/11(土) | - | 1,391.00 | 48.98 | 61.93 | 159.53 |
3/12(日) | - | 2,688.00 | 179.08 | 130.8 | 176.11 |
3/13(月) | ◎ | 1,622.22 | 166.97 | 31.47 | 165.62 |
ジムに行った日は◎のマークをつけてます。
1つでタンパク質が10gの蓮根挟み焼きが最高な火曜(◎)
蓮根には薄力粉をはたいたり...なんならこれを揚げたい気持ちをぐっとこらえてオリーブオイルで焼きました。
3/7(火)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月8日
1つでタンパク質10gとれる蓮根挟み焼き。
胸肉、エビ、枝豆最強だわ🤤
オイスターソース使いたい気持ちをおさえてクレイジーソルトのみで味付け。 pic.twitter.com/1E2Y0g37Ce
蓮根はさみ焼き材料一覧
材料は8個分。混ぜて挟んで焼くだけさ!

バナナを忘れた水曜(◎)
空腹での筋トレはよくないと聞いたので、ジムの1時間前におやつとして食べてるバナナを忘れて、お芋に。
3/8(水)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月9日
バナナわすれたからしょうがなくお芋にしたら炭水化物はみだした🫠 pic.twitter.com/KRcxN9IvJc
アボカドの脂質に冷静になった木曜(◎)
アボカドは細身のもので120g(233.75kcal P3.12/ F23.37/ C7.75)だから、4分の1で30g(56.1kcal P0.75/ F5.61/ C1.86)だけを食べて残りは冷凍。
3/9(木)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月9日
アボカド丸ごと食べたかったけど脂質おさえなきゃだから1/4個だけ。 pic.twitter.com/PIvJ40CSZA
替え玉はできないけどウエストのうどんにありついた金曜(-)
仕事終わって長距離移動の途中に食べるウエストのうどんがたまりません。
大盛りにしたい気持ちをこらえて、まずは並盛を注文することが結構大切。
3/10(金)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月13日
桜もち食べるの忘れてた pic.twitter.com/MVKY6Z56o5
旅行中はしょうがないよねな土曜(-)
レコーディングをこうやってブログに書くのって結構恥ずかしいもんで。
低脂質を謡ってるくせにわさビーフとか食べてるし笑
3/11(土)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月13日
脂質制限中にわさびーフ解禁しちゃう人 pic.twitter.com/SarBXoVvxM
焼き肉でお誕生日チートな日曜(-)
誕生日だし旅行中だし、特別我慢することなく食べたいものを食べる。
ただ、オイコスやソイプロテインを間に挟んだり、ご飯を少なめに注文したりのちょっとの工夫をするだけ。
3/12(日)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月13日
旅行だし誕生日だしチートしていい日😙 pic.twitter.com/ea1F1WCfZk
弟が釣ったイカありがとう月曜(◎)
1週間の平均で目標を達成したらいいと思ってるから、肝心なのがチートデーの翌日月曜日。
作り置きした胸肉、お芋などでしっかり調整。
3/13(月)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月14日
弟が定期的にイカ釣ってきてくれるの助かるわ🦑 pic.twitter.com/589fLhfOM8
ジムでのトレーニング内容
~第一週目と変わらないメニューです~
トレーニングはトレーニングマシン3種〜4種を10回×3セットで3周、各部位90回を目安に。
ウエイトは大体30kg前後。
その後ランニングマシンで30分早歩き(時速6.5km、心拍数120~130)で250kcalを消費してます。
週に4日~5日、月に20日ジムに通うことを目標にしてます。
どの部位を鍛えるにしてもフォームを強制してもらったほうが効果はあるはずだから、とりええずはマシンで同じメニューを3か月ほど繰り返してみます!
高タンパク低脂質な1週間レコーディングシリーズ
ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 体重(体脂肪) | ブログ | |
1 | 4日 | 1,628.27 | 130.92 | 43.22 | 173.95 | 65.6kg(29.4%) | More... |
2 | 6日 | 1,592.05 | 157.03 | 34.16 | 161.20 | 66.3kg(28.9%) | More... |
3 | 4日 | 1,780.06 | 140.83 | 52.97 | 163.06 | 65.6kg(26.6%) |
ジム&高タンパク低脂質生活3週間の変化
ジムでのトレーニングに慣れてきたのか、ちょっと物足りない気もする...
だけど初心者だからね、無理して故障しないように気を付けてる。
ちょっとしゃがんだり、荷物を持つ腕や脚全体に安定感を感じるようになった。
過去のブログ(食事制限のみ)


82kg→60kg/174cm
天草にUターン移住する前は20kg近く太ってたお話
運動なし食事制限のみで62kg/174cm維持
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