高タンパク低脂質ご飯と、ジムでのトレーニングをするようになって3週間で体脂肪が31.4%から26.6%に...から4週間目は月経の影響もあって27~28%あたりをウロウロし始めた。
ちょっとの数字で一喜一憂しちゃうけど、気長にいきましょう!

体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
”たんぱく質をたくさん摂る”だけなら全然できるんだけど、それでいて脂質を抑えるって中々難しい。
でも最近はちょっとコツを掴んできたみたい。
そんな私の1週間の食事レコーディングです!
1週間の食事と栄養成分~雌を辞めたい周期~
順調にいってたはずのローファットだけど、後半は月経の影響で気持ちが下がってきた。
ジムも土曜は19時までに間に合わずでストレスを感じたけど...
しんどい時は無理しないでいいし、しっかり休んで気持ちを切り替えることも大切だなって体感しました。
目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
平均値 | 1,749.19kcal | 154.21g | 46.71g | 177.97g |
日(曜日) | ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
3/14(火) | ◎ | 1,648.19 | 163.25 | 35.80 | 163.36 |
3/15(水) | ◎ | 1,661.25 | 156.97 | 37.19 | 171.44 |
3/16(木) | ◎ | 1,571.35 | 137.36 | 39.95 | 163.11 |
3/17(金) | - | 1,632.31 | 165.14 | 31.03 | 162.87 |
3/18(土) | - | 1,954.91 | 161.75 | 69.01 | 192.27 |
3/19(日) | ◎ | 2135.61 | 136.37 | 74.88 | 221.00 |
3/20(月) | - | 1,640.71 | 158.62 | 39.10 | 171.72 |
ジムに行った日は◎のマークをつけてます。
救世主 天津甘栗の火曜(◎)
お芋は大量に蒸して冷凍してるんだけど、トレーニング後に食べようと思ったら会社に忘れしまった。
そんなときに助けてくれたのがファミマの天津甘栗!
全部食べちゃうと炭水化物オーバーになるから半分の35g(62.5kcal P1.1 /F0.35 /C12.55)。
3/14(火)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月15日
爆発した茶碗蒸し🫣 pic.twitter.com/1sz3GWfhmK
胸肉あきた!フォーで誤魔化す水曜(◎)
いや...さすがにあきるよね、胸肉。
炭水化物量が多いので中々手を付けられなかったフォーの具として頂きます。
2人前を3食にわけて1食(200g)あたり262kcal P1.2 /F0.46 /C63.2
3/15(水)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月16日
胸肉あきたからフォーの具…にしては多すぎてフォーに辿り着くまでが長かった pic.twitter.com/7eypYAbAk6
胸肉あきた!!無印のレッドカレーとフォーで誤魔化す木曜(◎)
胸肉フォーランチ2日目は無印のレッドカレーで。
無印レッドカレー180g(217kcal /P11.7 /F14 /C11)
3/16(木)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月17日
鶏胸肉あきたのでフォーと無印のレッドカレーの具に。
いける😚 pic.twitter.com/dFWxPKXlmm
胸肉はライス…明太子に感動した金曜(-)
今まで明太子のこと疑ってたけど、セブンの一口明太子65g(88kcal /P14.4 /F2.1 /C2.9)で思ってたより全然脂質入ってない...!
胸肉200gプレーンを白ご飯と思い込んで、明太子をおかずに頂きました◎
3/17(金)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月22日
朝から卵のフォー pic.twitter.com/Os7mNyL1Xx
食欲がわいてきちゃった土曜(-)
月経近くなると食べることばっかり考えてしまう...そんなときは食べちゃいます。
いつもは全く食べようなんて思わないマクドナルドが食べたくなったけど、イオンのお寿司でなんとか乗り切った。
3/18(土)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月22日
徐々にあがる食欲をなんとかヘルシーなもの、タンパク質が多いもので補うけど
ローファットの空腹感で気分が下がる。 pic.twitter.com/ysNiQ7Juet
おやつにチーズケーキな日曜(◎)
カフェで抹茶チーズケーキを。友達といるときまで色々制限しない。ただ、チョコケーキかチーズケーキかだったら、タンパク質優先でチーズケーキを選ぶくらい。
3/19(日)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月22日
友達とカフェ。
チョコレートケーキよりチーズケーキを選ぶ。 pic.twitter.com/i9ooN4zeM1
プロテイン爆弾ランチの月曜(-)
日曜に大量に仕込んだプロテイン爆弾をお弁当に。
3/20(月)
— ゆこさん@天草Uターン移住2年生 (@ucosan312) 2023年3月22日
プロテイン爆弾(胸肉、エビ、枝豆のつくね)ランチ。 pic.twitter.com/Y4Beuvl9di
ジムでのトレーニング内容
~第一週目と変わらないメニューです~
トレーニングはトレーニングマシン3種〜4種を10回×3セットで3周、各部位90回を目安に。
ウエイトは大体30~45kg前後(ちょっとずつ上げてる)。
その後ランニングマシンで30分早歩き(時速6.5km、心拍数120~130)で250kcalを消費してます。
週に4日~5日、月に20日ジムに通うことを目標にしてます。
どの部位を鍛えるにしてもフォームを強制してもらったほうが効果はあるはずだから、とりええずはマシンで同じメニューを3か月ほど繰り返してみます!
高タンパク低脂質な1週間レコーディングシリーズ
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング1(栄養成分記載)
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング2(栄養成分記載)
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング3(栄養成分記載)
目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
1か月平均 |
1,669.39kcal |
145.75g | 44.27g | 169.05g |
ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 体重(体脂肪) | ブログ | |
1 | 4日 | 1,628.27 | 130.92 | 43.22 | 173.95 | 65.6kg(29.4%) | More... |
2 | 6日 | 1,592.05 | 157.03 | 34.16 | 161.20 | 66.3kg(28.9%) | More... |
3 | 4日 | 1,780.06 | 140.83 | 52.97 | 163.06 | 65.6kg(26.6%) | More... |
4 | 4日 | 1,749.19 | 154.21 | 46.71 | 177.97 | 65.3kg(28.6%) |
ジム&高タンパク低脂質生活4週間の変化
ちょっとしゃがんだりする時に、ふらふらしてた身体の軸がしっかりしてきた気がする。
え?ゴルフ久々行ってみる??なんて調子のいいことを思ったりして。
この1か月は停滞期で全然変化がないけど、いつか明けるから地道にがんばります。
過去のブログ(食事制限のみ)


82kg→60kg/174cm
天草にUターン移住する前は20kg近く太ってたお話
運動なし食事制限のみで62kg/174cm維持
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