高タンパク低脂質ご飯と、ジムでのトレーニングをするようになって5週間（停滞期の真っ只中）。
今週は結構強気に焼肉も2回行ったし、ラーメンも替玉・半チャーハン食べました。
1週目と体重全然変わらないから凹んでたけど、食べても全然増えないから面白いし、ジムに行くことがすごく楽しみ～な日々。
- 体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事
高タンパク低脂質な炊き込みご飯、鶏むね肉料理、ジムの前後には低GIなバナナ・サツマイモ。
工夫しながら食べてるけど...今週は月の中で一番食欲がある一週間でした。
高タンパク低脂質低糖質なレシピ
プロテイン爆弾と、炊き込みご飯は大量につくって冷凍。
お弁当と朝ごはんに食べてるレシピを紹介します。
プロテイン爆弾
93.87kcal P17.64/ F1.43/ C2.75
味付けはほとんどしていなから、好きなソースで食べてます。（最近はタコスソース）
| プロテイン爆弾 25個 | |||||
| 食材 | 重量 | ｶﾛﾘｰ | P | F | C |
| 胸肉 | 1,625g | 1755 | 362.37 | 24.37 | 0 |
| エビ | 250g | 205 | 46.00 | 0.75 | 0.75 |
| えだまめ | 150g | 202.5 | 17.55 | 9.30 | 13.2 |
| えのき | 390g | 85.8 | 10.53 | 0.78 | 29.64 |
| エリンギ | 110g | 26.4 | 3.96 | 0.55 | 8.14 |
| ■ 調味料 | |||||
| 塩麹 | 大さじ3 | 72 | 0.60 | 0 | 17.10 |
| 計 | 2,500g | 2,346.7 | 441.01 | 35.75 | 68.83 |
| 1つあたり(100g) | 93.87 | 17.64 | 1.43 | 2.75 | |
鶏そぼろとシーチキンの炊き込みご飯
178.46kcal P9.10 /F0.75 /C34.43
３合のお米と300gの糸蒟蒻、エリンギでかさ増しして、175gの炊き込みご飯が11個！
※ごはん150ｇあたり 252kcal P3.75 / F0.45 / C55.65
| 鶏むねそぼろとシーチキン缶の炊き込みご飯3合 | |||||
| 食材 | 重量 | ｶﾛﾘｰ | P | F | C |
| ｼｰﾁｷﾝﾉﾝｵｲﾙ | 70ｇ | 54 | 12.70 | 0.20 | 0.30 |
| 鶏胸そぼろ | 220g | 237.6 | 49.06 | 3.30 | 0 |
| ご飯3合 | 880g | 1474.7 | 22.19 | 2.88 | 325.66 |
| しめじ | 160g | 28.8 | 4.32 | 0.96 | 8 |
| にんじん | 100g | 37 | 0.60 | 0.10 | 9 |
| ｽﾅｯﾌﾟｴﾝﾄﾞｳ | 100g | 43 | 2.90 | 0.10 | 9.90 |
| エリンギ | 150g | 36 | 5.40 | 0.75 | 11.10 |
| しらたき | 300ｇ | 18 | 0.60 | 0 | 9 |
| ■ 調味料 | |||||
| 醤油 | 大1 | 13 | 1.4 | 0 | 1.82 |
| めんつゆ | 大3 | 21 | 0.9 | 0 | 3.90 |
| 計 | 1,900g | 1963.1 | 100.07 | 8.29 | 378.68 |
| 1食あたり（175ｇ） | 178.46 | 9.10 | 0.75 | 34.43 | |
1週間の食事と栄養成分～強気の焼肉2回、ラーメン替玉でも体重変化なし～
1日食べたくらいで大したことないし、3日～7日で調整していけばいいかな？と心にゆとりも出てきた今週。
祝日と土日で休みの日が多いとつい外食で食べ過ぎちゃうけど、体重はたいして変わってない。
| 目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
| 平均値 | 1,775.83kcal | 123.82g | 53.88g | 195.27g | |
| 日（曜日） | ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 3/21(火) | ◎ | 2,158.20 | 169.70 | 71.38 | 199.77 |
| 3/22(水) | ◎ | 1,911.82 | 117.67 | 61.34 | 217.91 |
| 3/23(木) | ◎ | 1,511.77 | 165.49 | 36.89 | 129.97 |
| 3/24(金) | - | 1,412.50 | 105.92 | 34.90 | 160.85 |
| 3/25(土) | - | 1,548.01 | 99.92 | 64.28 | 131.95 |
| 3/26(日) | - | 2,240.74 | 59.23 | 81.67 | 319.87 |
| 3/27(月) | - | 1,647.77 | 148.82 | 26.73 | 206.56 |
ジムに行った日は◎のマークをつけてます。
焼肉ランチとセブンのスイーツでストレス発散な祝日火曜（◎）
午前中はジムで筋トレしっかり追い込んで、友達と焼肉ランチ
鰤のお刺身を野沢菜稲荷にのせたらハイカーボだった水曜（◎）
ＷＢＣ優勝したんでね、ランチはお祝いで鰤のお刺身をのせちゃいました。
春野菜の白だし煮がおいしい木曜（◎）
特別食べたいと思わなかった夜ご飯だけど、春野菜をさっと白だしで煮て頂きました。
ありがとうこんにゃく麺な金曜（-）
イオンで2割引きだったこんにゃく麺（45kcal /P2.3 /F0.2 /C15.4）は優秀だから安い時に買い溜め！
【紀文】糖質0g麺〜すだちおろし〜
45kcal /P2.3 /F0.2 /C15.4
低カロリーで炭水化物も少ないから、もう少し食べたいランチの時とかすごく助かる。
レジェンドプロテインの冷凍弁当”WooFoods”と今週2回目の焼肉を食べた土曜（-）
いつも飲んでるレジェンドプロテインで10kg注文したらおまけでお弁当がもらえた。
今週2回目の焼肉は低脂質なお肉を中心に。
レジェンドプロテイン公式ページ
Amazon.co.jp: ビーレジェンド(be LEGEND)
お肉41種類の脂質順カロリーPFC一覧表はこちら
強気のラーメン替玉な日曜（-）
ラーメンは年間10食も食べないんだけど...半チャーハンと替玉さえしなければカロリーは目標におさめられたハズ。
でも食べちゃったからには明日からまたジム頑張ればいいのだ。
脂質を摂らなさすぎるのも怖かった月曜（-）
昨日のラーメンで反省して、朝昼は脂質をほとんど摂らずに...と思ってたら摂らなさすぎで便秘の恐怖があ...。
身体も疲れてたし、簡単に全卵2個でだし巻き卵をつくった。
ジムでのトレーニング内容
～第一週目と変わらないメニューです～
トレーニングはトレーニングマシン3種〜4種を10回×3セットで3周、各部位90～100回を目安に。（回数より限界値重視）
ウエイトは大体30～45kg前後（ちょっとずつ上げてる）。
その後ランニングマシンで30分早歩き（時速6.5～6.7km、心拍数120～130）で250kcalを消費してます。
どの部位を鍛えるにしてもフォームを強制してもらったほうが効果はあるはずだから、とりええずはマシンで同じメニューを3か月ほど続けます！！
高タンパク低脂質な1週間レコーディングシリーズ
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング１（栄養成分記載）
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング２（栄養成分記載）
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング３（栄養成分記載）
- 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング４（栄養成分記載）
| 目標値 | 1,667.00kcal | 165.00g | 37.04g | 168.40g | |
| 5w平均 |
1,690.68kcal |
141.36g | 46.18g | 174.29g | |
| ジム | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 体重(体脂肪) | ブログ | |
| １ | 4日 | 1,628.27 | 130.92 | 43.22 | 173.95 | 65.6kg(29.4%) | More... |
| ２ | 6日 | 1,592.05 | 157.03 | 34.16 | 161.20 | 66.3kg(28.9%) | More... |
| ３ | 4日 | 1,780.06 | 140.83 | 52.97 | 163.06 | 65.6kg(26.6%) | More... |
| ４ | 4日 | 1,749.19 | 154.21 | 46.71 | 177.97 | 65.3kg(28.6%) | More... |
| ５ | 3日 | 1,775.83 | 123.82 | 53.88 | 195.27 | 65.9kg(26.4%) |
ジム＆高タンパク低脂質生活5週間の変化
これはずっと感じてることだけど、身体全体のお肌の調子がすごくいい感じ。
予定通りにいかないときもあるけど、精神的にも、健康的にもトレーニングの習慣があるっていいことなんだなって体感している。
停滞期で全然変化がないけど、いつか明けるから...引き続き地道にがんばります！
過去のブログ（食事制限のみ）
82kg→60kg／174cm
天草にUターン移住する前は20kg近く太ってたお話
運動なし食事制限のみで62kg／174cm維持
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