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熊本天草にUターン移住したぼっちさまのブログ

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【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング5(栄養成分記載)

高タンパク低脂質ご飯と、ジムでのトレーニングをするようになって5週間(停滞期の真っ只中)。
今週は結構強気に焼肉も2回行ったし、ラーメンも替玉・半チャーハン食べました。

1週目と体重全然変わらないから凹んでたけど、食べても全然増えないから面白いし、ジムに行くことがすごく楽しみ~な日々。

体脂肪を落とす高タンパク低脂質な食事

高タンパク低脂質な炊き込みご飯、鶏むね肉料理、ジムの前後には低GIなバナナ・サツマイモ。
工夫しながら食べてるけど...今週は月の中で一番食欲がある一週間でした。

高タンパク低脂質低糖質なレシピ

プロテイン爆弾と、炊き込みご飯は大量につくって冷凍。
お弁当と朝ごはんに食べてるレシピを紹介します。

プロテイン爆弾
93.87kcal P17.64/ F1.43/ C2.75

味付けはほとんどしていなから、好きなソースで食べてます。(最近はタコスソース)

高タンパク低脂質 プロテイン爆弾 高タンパク低脂質 プロテイン爆弾
プロテイン爆弾 25個
食材 重量 カロリー P F C
胸肉 1,625g 1755 362.37 24.37 0
エビ 250g 205 46.00 0.75 0.75
えだまめ 150g 202.5 17.55 9.30 13.2
えのき 390g 85.8 10.53 0.78 29.64
エリンギ 110g 26.4 3.96 0.55 8.14
■ 調味料
塩麹 大さじ3 72 0.60 0 17.10
2,500g 2,346.7 441.01 35.75 68.83
1つあたり(100g) 93.87 17.64 1.43 2.75

鶏そぼろとシーチキンの炊き込みご飯
178.46kcal  P9.10  /F0.75  /C34.43

3合のお米と300gの糸蒟蒻、エリンギでかさ増しして、175gの炊き込みご飯が11個!
※ごはん150gあたり 252kcal P3.75 / F0.45 / C55.65

高タンパク低脂質 炊き込みご飯
鶏むねそぼろとシーチキン缶の炊き込みご飯3合
食材 重量 カロリー P F C
シーチキンノンオイル 70g 54 12.70 0.20 0.30
鶏胸そぼろ 220g 237.6 49.06 3.30 0
ご飯3合 880g 1474.7 22.19 2.88 325.66
しめじ 160g 28.8 4.32 0.96 8
にんじん 100g 37 0.60 0.10 9
スナップエンドウ 100g 43 2.90 0.10 9.90
エリンギ 150g 36 5.40 0.75 11.10
しらたき 300g 18 0.60 0 9
■ 調味料
醤油 大1 13 1.4 0 1.82
めんつゆ 大3 21 0.9 0 3.90
1,900g 1963.1 100.07 8.29 378.68
1食あたり(175g) 178.46 9.10 0.75 34.43

1週間の食事と栄養成分~強気の焼肉2回、ラーメン替玉でも体重変化なし~

1日食べたくらいで大したことないし、3日~7日で調整していけばいいかな?と心にゆとりも出てきた今週。

祝日と土日で休みの日が多いとつい外食で食べ過ぎちゃうけど、体重はたいして変わってない。

目標値 1,667.00kcal 165.00g 37.04g 168.40g
平均値 1,775.83kcal 123.82g 53.88g 195.27g
日(曜日) ジム カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
3/21(火) 2,158.20 169.70 71.38 199.77
3/22(水) 1,911.82 117.67 61.34 217.91
3/23(木) 1,511.77 165.49 36.89 129.97
3/24(金) - 1,412.50 105.92 34.90 160.85
3/25(土) - 1,548.01 99.92 64.28 131.95
3/26(日) - 2,240.74 59.23 81.67 319.87
3/27(月) - 1,647.77 148.82 26.73 206.56

 

ジムに行った日は◎のマークをつけてます。

焼肉ランチとセブンのスイーツでストレス発散な祝日火曜(◎)

午前中はジムで筋トレしっかり追い込んで、友達と焼肉ランチ

ミドサーダイエット レコーディング 3/21 ミドサーダイエット レコーディング

鰤のお刺身を野沢菜稲荷にのせたらハイカーボだった水曜(◎)

WBC優勝したんでね、ランチはお祝いで鰤のお刺身をのせちゃいました。

ミドサーダイエット レコーディング 3/22 ミドサーダイエット レコーディング

春野菜の白だし煮がおいしい木曜(◎)

特別食べたいと思わなかった夜ご飯だけど、春野菜をさっと白だしで煮て頂きました。

ミドサーダイエット レコーディング 3/23 ミドサーダイエット レコーディング

ありがとうこんにゃく麺な金曜(-)

イオンで2割引きだったこんにゃく麺(45kcal /P2.3 /F0.2 /C15.4)は優秀だから安い時に買い溜め!

ミドサーダイエット レコーディング 3/24 ミドサーダイエット レコーディング
【紀文】糖質0g麺〜すだちおろし〜

45kcal /P2.3 /F0.2 /C15.4
低カロリーで炭水化物も少ないから、もう少し食べたいランチの時とかすごく助かる。

ミドサーダイエット こんにゃく麺

 

 

レジェンドプロテインの冷凍弁当”WooFoods”と今週2回目の焼肉を食べた土曜(-)

いつも飲んでるレジェンドプロテインで10kg注文したらおまけでお弁当がもらえた。
今週2回目の焼肉は低脂質なお肉を中心に。

ミドサーダイエット レコーディング 3/25 ミドサーダイエット レコーディング
レジェンドプロテイン公式ページ

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強気のラーメン替玉な日曜(-)

ラーメンは年間10食も食べないんだけど...半チャーハンと替玉さえしなければカロリーは目標におさめられたハズ。
でも食べちゃったからには明日からまたジム頑張ればいいのだ。

ミドサーダイエット レコーディング 3/26 ミドサーダイエット レコーディング

脂質を摂らなさすぎるのも怖かった月曜(-)

昨日のラーメンで反省して、朝昼は脂質をほとんど摂らずに...と思ってたら摂らなさすぎで便秘の恐怖があ...。
身体も疲れてたし、簡単に全卵2個でだし巻き卵をつくった。

ミドサーダイエット レコーディング 3/27 ミドサーダイエット レコーディング

ジムでのトレーニング内容

~第一週目と変わらないメニューです~
レーニングはトレーニングマシン3種〜4種を10回×3セットで3周、各部位90~100回を目安に。(回数より限界値重視)
ウエイトは大体30~45kg前後(ちょっとずつ上げてる)。

その後ランニングマシンで30分早歩き(時速6.5~6.7km、心拍数120~130)で250kcalを消費してます。

どの部位を鍛えるにしてもフォームを強制してもらったほうが効果はあるはずだから、とりええずはマシンで同じメニューを3か月ほど続けます!!

高タンパク低脂質な1週間レコーディングシリーズ

  1. 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング1(栄養成分記載)
  2. 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング2(栄養成分記載)
  3. 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング3(栄養成分記載)
  4. 【高タンパク低脂質】体脂肪を落とす1週間の食事レコーディング4(栄養成分記載)
目標値 1,667.00kcal 165.00g 37.04g 168.40g
5w平均

1,690.68kcal

141.36g 46.18g 174.29g
  ジム カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 体重(体脂肪) ブログ
4日 1,628.27 130.92 43.22 173.95 65.6kg(29.4%) More...
6日 1,592.05 157.03 34.16 161.20 66.3kg(28.9%) More...
4日 1,780.06 140.83 52.97 163.06 65.6kg(26.6%) More...
4日 1,749.19 154.21 46.71 177.97 65.3kg(28.6%) More...
3日 1,775.83 123.82 53.88 195.27 65.9kg(26.4%)  

ジム&高タンパク低脂質生活5週間の変化

これはずっと感じてることだけど、身体全体のお肌の調子がすごくいい感じ。
予定通りにいかないときもあるけど、精神的にも、健康的にもトレーニングの習慣があるっていいことなんだなって体感している。

停滞期で全然変化がないけど、いつか明けるから...引き続き地道にがんばります!

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