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熊本天草にUターン移住したぼっちさまのブログ

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天草にUターン移住する前は20kg近く太ってたお話②〜実践した自己流レコーディングダイエットで−11kg/100日〜

※このブログは天草市にUターン移住したアラサーのリアルなライフスタイルブログなので、ダイエット記事はゆるっと更新しています※
(すんごい頑張ったから記事を書くとなると熱くなってボリューム大きくなっちゃう)

↓前回のダイエットのお話の続きになります。

この記事では、約100日間で11kg(73kg→62kg/174cm33歳出産経験なし女)の減量に成功したレコーディングダイエットの詳細を書いてます。

正直おすすめしません…食事を摂る事がつらくなっていくので。

でも、部分的にはダイエッターさんの参考になるかもしれないと思って書いています。

それでは戒めのBefore

アラサー独身女の本気 レコーディングダイエット

誇らしげなAfter

アラサー独身女の本気 レコーディングダイエット

レコーディングダイエット<<<食事制限

私のダイエット方法は一言で言ったらレコーディングダイエットなんだけど、正確にはレコーディングダイエットを基にした食事制限

レコーディングダイエットって一般的には、食べたもの体重を毎日何らかのかたちで(ノートに手書きだったり、スマホで写真だったり)記録していく方法ですよね。

体重維持のためにはとってもいい習慣だと思うけど、それじゃいつ目標体重になれるんだ...?と不安になった私。

だから「目標から逆算しよう!」ってことで、レコーディングダイエットをアレンジした食事制限を実践したのです。

2つのダイエット方法の違い

  • 一般的な方法:食べたものを記録
  • 私の方法:予め計算したものを食べて記録

やりすぎた感満載なダイエットノートとエクセルシート

ここからは見るだけで「め ん ど く さ す ぎ ん か ...!」ってなるかと思うけど、ほんとによく頑張ったし誰かに見てほしいから.…よかったら見ていってください。

↓それぞれリンクで飛べます(③からがレコーディングダイエットの詳細)

①現状→目標までに消費するカロリーを計算

今の体重73kg ー 目標体重62kg = 11kg

11kgの脂肪を減らすには79,200kcalの消費(1kgあたり7,200kcal)だから
100日で減量するには、1日あたり792kcalの消費が必要。

参考サイト①

基礎代謝の計算:基礎代謝量 - 高精度計算サイト

②PFCバランスツールで1日に摂取できるカロリー、PFCを計算

基礎代謝1,520kcal ー 消費カロリー2,084〜2,349kcal = 564〜829kcal

特別なことをしなくても1日のうちに自動的に消費されるカロリーが564〜829kcalとなる。

基礎代謝以下の食事だと痩せにくい身体になってしまうから、この基礎代謝ギリギリのカロリーを摂取して100日過ごせば、理論的には目標達成できる計算に。

PFCバランス計算ツールで算出したPFCバランスで(※私が実践してた時と今の計算方法は変わってます)食事を設定。

参考サイト②

●消費カロリー(TDEE)の計算:TDEEの計算 - 高精度計算サイト

●PFCバランス計算ツール:みおトレPFCバランス計算ツール

③食品の特徴(カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物)を可視化する

食品のカロリーとPFCをネット(カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算)で探して一覧に。

レコーディングダイエットの記録 100日でマイナス11kg

こうやって一度全部洗い出さないと気が済まなくて。

この一覧表をダイエットノートと冷蔵庫に貼り付けていつでも見れるようにしておくことがとっても大事だった。

基礎代謝と活動量に合わせた食事を摂る

食品の一覧表があるからって1日の食事を計算するのはすごく大変で、フツーにめんどくさい。

けど、休みの日にレシピ作ってシートにして…よく頑張ったよ私。

アラサー独身女の本気 レコーディングダイエット

そのうち「計算するのが面倒だから、食べたくない」ってなっちゃったけど、それじゃ痩せないから毎日毎日計算を繰り返した。

アラサー独身女の本気 レコーディングダイエット

1gたりとも妥協しない意地が見えて、今では微笑ましいし誇らしいよ…私!

⑤体重、体脂肪、カロリー、PFCを毎日記録

そしてダイエットノートの記録をエクセルシートに。
体重・体脂肪の前日比、カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の差引の数字を毎日毎日毎日入力。

レコーディングダイエットの記録 100日でマイナス11kg

このデータが増えていく喜び…!

※消費カロリーは計算したものの、自信がなかったから低く見積もって記録しています。

色んな工夫をしてなんとか100日で目標達成

諸事情で引越しが早まってしまって、7月の後半から8月の上旬にかけてバタバタと沖縄→熊本市天草市
スパートをかけるように減っていって100日目には目標達成の62kgになりました。(途中までは5月〜11月までの半年間で目標を設定してたけど、結果的に100日で達成となった。)

レコーディングダイエットの記録 100日でマイナス11kg

あんまりにも好調だったから、途中でちょっと欲出して目標値をグッと下げてあるのがちょっと面白いけど、こういうのが危険なんだよね。

食べたら痩せるものはないけどプロテインは朝晩飲むべし

プロテインって筋肉増量のためだけのイメージがあったんだけど、ダイエットする人だけじゃなくて補助食品として飲んだほうがいいです。

運動なしでも体重×1.4g/1日は必要(運動するなら×2.3g)で、食事から摂ろうとすると脂質が多くなってしまったりして難しかったりするんだよね。

プロテインを飲むメリット

  • ハリのある肌、つや髪、健康な爪に
  • 無駄な糖分を欲しなくなる
  • 気軽に摂取できて色んな味が楽しめる
  • 余分なカロリーと脂質を摂らなくて済む
  • 基礎代謝の低下を防ぐことができる

タンパク質、PFCの詳しいお話、私が実践したちょっとした工夫についてはまた改めて記事にしますね。

こちらも更新したらリンクをはっておきます!

ここまで読んでくださってありがとうございます。。。

ダイエットに便利な計算サイト

基礎代謝の計算:基礎代謝量 - 高精度計算サイト

●消費カロリー(TDEE)の計算:TDEEの計算 - 高精度計算サイト

●PFCバランス計算ツール:みおトレPFCバランス計算ツール

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